Quali sono i benefici dell’allenamento in quota per corridori di mezzofondo?
Per molti appassionati di corsa, l’idea di allenarsi ad alta quota può sembrare un concetto esotico, riservato a professionisti o a chi può permettersi di viaggiare fino alle montagne. Ma in realtà, l’allenamento in quota offre una serie di vantaggi che possono beneficiare i runner di tutti i livelli, non solo gli atleti di élite.
Benefici physiologici dell’allenamento in altura
Quando parliamo di allenamento in quota, ci riferiamo a un’altura di solito superiore ai 2000 metri sul livello del mare, dove l’ossigeno nell’aria è significativamente ridotto. Questo ambiente presenta sfide particolari per il vostro corpo, che deve adattarsi a lavorare con meno ossigeno.
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L’allenamento in quota può portare a una serie di adattamenti fisiologici che possono aiutare a migliorare le prestazioni di corsa. Il più noto di questi è l’aumento del numero di globuli rossi nel sangue, che aiuta a trasportare più ossigeno ai muscoli, migliorando così l’efficienza e la resistenza.
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Inoltre, l’allenamento in quota può anche contribuire a migliorare la vostra soglia di lattato, ovvero il punto in cui l’acido lattico inizia a accumularsi nei muscoli durante l’esercizio intenso. Allenandovi a questa altitudine, potete aumentare la vostra soglia di lattato, permettendovi di correre a una velocità più alta per periodi più lunghi prima che la fatica si insinui.
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Come approcciare l’allenamento in quota
Prima di decidere di lanciarsi nell’allenamento in quota, è importante considerare alcuni fattori. Non tutti reagiscono allo stesso modo all’altitudine e, per alcune persone, i benefici potrebbero non essere così evidenti. Inoltre, l’adattamento all’altura può richiedere del tempo, e potrebbe essere necessario un periodo di acclimatamento prima di iniziare a sentire i benefici.
Se avete deciso di provare l’allenamento in quota, vi consigliamo di iniziare gradualmente. Potete iniziare con brevi sessioni di corsa o camminate veloci, per poi aumentare gradualmente la durata e l’intensità dell’allenamento man mano che il vostro corpo si adatta.
Inoltre, è importante tenere presente che l’allenamento in quota richiede un approccio differente rispetto all’allenamento a livello del mare. Ad esempio, a causa della ridotta disponibilità di ossigeno, potreste scoprire che la vostra velocità di corsa ordinaria diventa molto più difficile da mantenere.
Il ruolo dell’equipaggiamento nell’allenamento in quota
Un aspetto importante da considerare nell’allenamento in quota è l’equipaggiamento. Le scarpe da corsa che normalmente utilizzate potrebbero non essere le più adatte per correre ad altitudine, dove il terreno può essere più irregolare e le condizioni atmosferiche più estreme.
Inoltre, data la minore quantità di ossigeno disponibile, potrebbe essere utile utilizzare un saturimetro, un dispositivo che misura la quantità di ossigeno nel sangue. Questo vi aiuterà a monitorare il vostro stato di salute durante l’allenamento e a fare i necessari aggiustamenti.
L’allenamento in quota per atleti di mezzofondo
Per gli atleti di mezzofondo, l’allenamento in quota può offrire vantaggi particolari. Questi corridori spesso competono in gare che durano da pochi minuti a un’ora, il che significa che una maggiore efficienza nell’uso dell’ossigeno può tradursi in significative migliorie delle prestazioni.
Inoltre, l’allenamento in quota può contribuire a sviluppare una maggiore resistenza, un fattore chiave nelle gare di mezzofondo. Allenandosi in condizioni di scarsa disponibilità di ossigeno, gli atleti di mezzofondo possono stimolare il loro corpo a produrre più globuli rossi, migliorando la capacità del sangue di trasportare l’ossigeno ai muscoli.
Infine, l’allenamento in quota può anche aiutare a migliorare la soglia di lattato, un aspetto fondamentale per gli atleti di mezzofondo. Con una soglia di lattato più alta, questi atleti possono mantenere un ritmo di corsa più veloce per periodi più lunghi, ritardando l’insorgere della fatica.
Allenamento in quota e nutrizione
Un parametro molto importante da considerare quando si sceglie l’allenamento in quota è la nutrizione. Infatti, l’acclimatamento all’altura implica un aumento del metabolismo basale, cioè la quantità di energia che il nostro corpo utilizza a riposo. Pertanto, sarà necessario un apporto calorico maggiore per sostenere gli allenamenti.
Scegliere alimenti ricchi di ferro è essenziale quando si allena a alta quota. Questo perché il ferro è un elemento fondamentale per la produzione dei globuli rossi. Alimenti come la carne rossa, i legumi e i cereali integrali possono aiutare a mantenere i livelli di ferro adeguati.
È importante anche mantenere un’idratazione adeguata. A causa della rarefazione dell’aria e del clima di solito più secco, l’organismo tende a disidratarsi più rapidamente. Pertanto, l’apporto di liquidi dovrebbe essere aumentato rispetto a quello a livello del mare.
Inoltre, in alta quota, a causa della minore pressione atmosferica, può essere più difficile digerire e assorbire i nutrienti. Pertanto, è consigliato consumare pasti più piccoli e frequenti piuttosto che tre pasti abbondanti.
L’importanza di un buon recupero nell’allenamento in quota
Il recupero è un elemento chiave di qualsiasi programma di allenamento, e ancora di più nell’allenamento in quota. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alle condizioni di rarefazione dell’aria e per rigenerare i globuli rossi.
Il sonno ha un ruolo fondamentale nel recupero. Molti atleti che si allenano in quota seguono il principio del "live high, train low", ovvero dormono ad alta quota per beneficiare della produzione aumentata di globuli rossi, ma si allenano a livello del mare o a quota più bassa, dove possono allenarsi ad intensità più alte senza il rischio di sentirsi stanchi o deboli.
Inoltre, tecniche di recupero attivo, come lo stretching e la corsa blanda, possono aiutare a facilitare il recupero muscolare e a prevenire il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Questo può essere particolarmente utile per gli atleti di mezzofondo, per i quali la forza muscolare e la resistenza sono fondamentali.
Conclusione
In sintesi, l’allenamento in quota offre numerosi vantaggi per i corridori di mezzofondo, tra cui l’aumento della produzione di globuli rossi, l’aumento della soglia di lattato e lo sviluppo della resistenza. Tuttavia, per sfruttare appieno questi benefici, è fondamentale approcciare l’allenamento in quota con una strategia ben pianificata, che includa un piano di nutrizione adeguato e un programma di recupero efficace.
Che tu sia un corridore professionista o un appassionato, l’allenamento in quota può essere un valido alleato per migliorare le tue prestazioni. Ricorda, tuttavia, che ogni corpo reagisce in modo diverso, e ciò che funziona per un atleta potrebbe non funzionare per un altro. Pertanto, è sempre consigliato consultare un esperto prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento in quota.